〜前回までのあらすじ〜
２０２２年春。
冬の間に美味しいものをたくさん食べ過ぎたせいで、衣替えの時に着られる服（特にボトムス）がほとんどなくなっていることに驚愕した私。
過去に何度もダイエットに失敗していて、諦めの境地に達してからこれまで、まったくダイエットなど意識せずに生活してきた私だったが、
『着られる服がない』という結構ヤバイ状況に、ようやく重い腰を上げるのだった・・・。
詳しくは・・・
⇩【過去記事①】⇩
cosmenote-rawsienna.hatenablog.com
⇩【過去記事②】⇩
cosmenote-rawsienna.hatenablog.com
さてさて、
２０２２年５月の時点で体重５４.０kg、BMI値は２５を超えて『軽く肥満』の判定から始まった今回の減量。
先に結果を示すと、２０２２年１２月３１日時点で、
体重は４７.３kg、BMI値は２２を下回り『標準』判定になりました！✨
ついでに、ウエストも８cmダウンしました！✨
なんとなんと！２０２２年の内でいちばん軽い体重で年越しできました( ´ ▽ ` )♫
目標は４６kgだったので、そこの達成はできませんでしたが、自分としてはここまでできると思っていませんでした。
結果が出ないかもと思い、最初から写真などの記録も残さずにここまできてしまいました・・・(^_^;)
なので予想外の結果に、『よくがんばったじゃーん！！✨』と満足しています！
ではこれから、昨年５月〜１２月までに私が何を実践したのか書き記していきますね。
但し、あくまで私個人にとって効果があった方法ですので、誰にでも実践できて効果があるということを保証するものではありません。
ひとつの参考にしていただければ幸いです(^ ^)
☆目次☆
【２つの大前提】
ダイエット内容をお話しする前に、
継続的なダイエットを実現するために、私が大切な要素だと思っていることが２つあります。
要素というか、もう『土台』ですね。
まずはそのことを話します。
◎ダイエットを継続するための『環境』を整える
継続的なダイエットそして体型維持をしていく上で、身体と精神の健康は大切な土台になると思います。
不健全な精神状態や歪んだ認知があると、無茶なダイエットをしがちです。
その結果、体も心もボロボロになってしまうようなことは絶対に避けたいことです。
「すぐにでも痩せたい！」という焦る気持ちを一旦落ち着かせて、今自分がいる『環境』にちょっと目を向けてみようではありませんか。
①規則正しい生活をする
今現在、規則正しい生活はできていますか？
決まった時間に起きて、決まった時間に寝られていますか？
睡眠時間は十分に摂れていますか？
食事を疎かにしていませんか？
至極当たり前のことに聞こえますが、これはとても大事なことです。
かくいう私も、そのことを身をもって感じたのはつい最近のことでした。
私の旦那は、結婚当初から昨年の春までずっと、夜勤もあるシフトワーカーでした。
一緒に生活していると、どうしてもその不規則な生活リズムの影響を受けてしまいます。
私はもともと夜型ではないのですが、結婚してからは夜更かしが増えました。
その皺寄せで、仕事がない時は昼頃まで起きられないことも増えました。
しかし昨年の春に彼が転職し、夜勤もなくシフト制でもない働き方に変わりました。
まさにグッドタイミング！
弁当を作るために私は朝５〜６時に起きるようになり、そうすると夜１０時には眠くなる、というとても健康的なサイクルを取り戻すことができました！
しかも、めっちゃ良く眠れる・・・♡
睡眠の質が格段に良くなったんです！
今までは睡眠障害気味で、何年も睡眠導入剤を服用していたこともあるほど、私はうまく眠れない人間でした（ ; ; ）
でも『それウソじゃない？！』ってぐらい、スッと寝てパチっと起きるようになりました✨
おかげで、日中に多く活動できる時間と活力を得ることができました！
この生活リズムが整わなければ、果たしてダイエットに集中することができていたか、自信がありません！
ちなみに、旦那のほうも顔色と肌ツヤが良くなりました✨
さらに太れない体質の彼の体重が、運動していないのに３kgほど増えました！
何だか肩や胸まわりが逞しくなって、彼も何着か服が着られなくなりました（笑）
不規則な生活で、筋肉も萎縮していたんでしょうかね？
お互いに良いことしかなかったです╰(*´︶`*)╯♡
生活リズムが整うだけで、これだけの恩恵があるとは、嬉しい驚きでした。
②ストレスになるものをできるだけ取り除く
私と同じように、真面目で繊細な人に特に注意してほしいのが、『ストレス』です。
なぜなら、自分が自分自身にストレスを与えていることもあるからです。
完璧主義や自己否定する癖によって、必要以上に自分に鞭を打っていたりしませんか？
自分を労わることができないと、他人にも優しくなれなかったりするものです。
まずは自分を大切にしてあげてください。
外的なストレスに対しても、それが取り除けるのであればそうしたほうがいいでしょう。
会いたくない人とは、距離をとる。
行きたくない場所には極力行かない。
「会いたくない」とか「行きたくない」と思っているわけではないけれど、家に帰ってくると『心がぐったり疲れている』という時は、それが体のサインだと思います。
あとは、落ち着ける場所に引っ越したり、自分の心を削るような職場ならば転職を考えてみたり・・・。
一人で暮らすか？他人と暮らすのなら誰と暮らすか？
自分が心地良いと思う道を選びましょう。
それらは決して『逃げ』ではありません。『自分が健全に生きていくため』です。
それに、ストレスを抱え過ぎてしまうと、その発散のために人は極端な行動に走りがちです。
過食したり、眠り続けたり、散財したり、お酒を飲み過ぎてしまったり・・・。
それらは、自分の大切な健康や時間そして財産を犠牲にしてしまうかもしれません。
例えば、今までストレスが溜まると過食してしまっていた私にとって『ダイエットする上でストレスは大敵』ということです。
・・・いかがでしょうか？
生活リズムとストレス除去、この２つの土台をできるだけ整えてあげることで、ダイエットへの意欲が自然にグッと上がるのではと思います(^ ^)✨
【実践編】
さて、ようやく実践の話ができます！
今回私は、着られなくなった服を再び着られるようにするために減量を決意しました。
そしてどうせなら、結婚前の体重まで戻したい、と２０２２年末までに８kgの減量を目標としました。
しかし、ただ『手持ちの服を着るために痩せる』という目的だけでは、過去に散々ダイエットに振り回されてきた私のモチベーションは、いまいち上がってきませんでした（ ; ; ）
そこで閃いたのは、
ここは欲張りに、ダイエットに『付加価値』を求めることでモチベーションを上げよう！
という考えです。
つまり、『痩せる＋他の悩みも解決✨』できるような方法を考えたということです。
イマイチやる気のない自分を、あの手この手で立ち上がらせようと必死な自分（笑）
そうして私がたどり着いたのが、これから紹介する『食事改革』と『運動改革』です。
◎食事改革〜主食置き換え〜
食べるのが好きな私ですが、ずーっと頭の片隅で気になっていたことがありました。
それは、
『食後に腹痛が起こることが多い』ということ。
量が多いのかと思ったのですが、ゆっくり時間をかけて食べている最中にもう痛い、ということもあって。
では何を食べると痛くなるのか、と意識してみると『米（糖質）』ではないかと。
ついでに、食事中に体が急激に熱くなって発汗したりもします。
それも米が多めの食事の時に起こるようで・・・。
実は私、数年前の遺伝子検査で『糖質リスク高め』という分析結果が出ているんですね。
『胃腸が弱い』という特徴もありました。
そして今回、米を食べると腹痛になるらしいと分かって、糖質制限してみようかな？と考えました。
私は米を食べない食生活が辛いとは思わなかったので、これを決断できました。
米なし食生活が無理な人は、無理しないことです。それがストレスになると、よろしくないので。
でも、それじゃあ、おかずだけ食べるってこと？
・・・いンや、絶対足りないよね（笑）
そこで注目したのが『GI値』。
米などのGI値が高い食材は、血糖値を急上昇させます。
それが私の体には負担になっていると考えて、『低GI値のものを主食にする』ことにしました。
それが次の３つの食材です。
食べたもの①オートミール
まず最初に取り入れたのが、オートミールです。
私は１食３０〜５０gを目安に、マフィンやリゾットにして主に朝と昼に食べています。
コロナ禍で需要が増えたようで、ネットにはオートミールを使ったレシピがたくさん見つかるので、いろいろ試してみるといいですよ(^ ^)
オートミールは苦手という人も多いみたいですが（私も初めてみた時は鳥の餌かと思ったw）、私は特に苦もなく食べ続けられています。
食べたもの②豆腐
夕食に取り入れたのが、豆腐です。
ほぐしながら豆腐の水分を飛ばして、ご飯の代わりにします。
YouTubeで見つけた豆腐レシピです。
この中でも私は豆腐チャーハンが好きで、こればっかり作っています(^_^;)
旦那の弁当にも、ご飯の上にのせる『そぼろ』として使えます♫
食べたもの③玄米
最後に取り入れたのが、玄米。
米を豆腐に置き換えてみると、『さすがに合わないわ』っていう料理もあって（ ; ; ）
例えばカレーやタコライスは、やっぱりご飯がいいよねって思ったんです。
でも絶対に腹痛を起こすので、試しに玄米に置き換えてみたんです。
そしたら正解！✨
急激に体温が上がってくる気配はないし、腹痛も全然起こらなかったんです！
炊き方が米と違って面倒なのでは？と思っていましたが、私が買っている玄米は洗米せずに３０分浸水させてから炊くだけ、という手軽さ。
炊いている時に茹でたてのパスタみたいな良い匂いがするし、パラパラとした炊き上がりはカレーやタコライスによく合います◎
プチプチした食感もいいですね。
今では、置き換え食材の一番のお気に入りになっています( ´ ▽ ` )♫
・・・と、こんなかんじで。
主食を置き換えただけで、他のおかずは旦那と同じメニューを食べています。
全く別メニューを用意するなんて、無理すぎますからね(^_^;)
番外編①週に一回のチートデイ✨
番外編ではあるけれど、結構重要なのが『チートデイ』！
食べるのが好きなダイエッターの楽しみです(๑>◡<๑)！
この日だけは、自分を甘やかしましょう♡♡
頻度は自分のちょうど良い加減に設定しましょう。
我慢しすぎると、それがストレスになって食べ過ぎちゃったりして、ダイエット計画を崩壊させかねないので注意です！
私は週に一回のペースで、その日だけはカロリーなど気にせずに（腹痛には注意！）食べたいものを食べます。
米・パン・パスタなどを食べるのも、チートデイだけです。
始めの頃は『こんなに食べちゃって、体重増えちゃうんじゃないかな？』と心配したんですが、不思議なことに増えないんですね〜(´⊙ω⊙`)
チートデイのあと、逆にスッと体重が減ってたりします。
番外編②私が普段飲んでいるもの&おやつ事情
食べるものについては置き換えましたが、飲むものについては今回ノータッチです。
なので、減量法とは言えないのですがとりあえず。
長年、同じものを飲み続けています。
抗酸化作用のあるルイボスティーは年中飲んでいます。
効果は・・・分かりません（笑）
効果あってくれーーー！w
▷ミネラルウォーター
水は箱買いしてストックしています（防災の観点からも）。
夏は麦茶に置き換えたりもしますね。
▷コーヒー
このブログでは何度か紹介していますが、わが家では長年ネスプレッソのコーヒーを飲んでいます。
１日１杯が、日々の癒しです。
私はアーモンドミルクと合わせて飲むことが多いです。
甘味を加える時はハチミツを入れます♫
▷アーモンドミルク（砂糖不使用）
牛乳はお腹がギュルギュルになることがあるので、もうずっとアーモンドミルクを選んでいます。
オーツミルクや豆乳も試しましたが、やっぱり『アー乳（アーモンドミルク）』ですね✨
コーヒーと合わせたり、スープに使ったりしています。
▷おやつ／間食
夏場だとハチミツで甘くしたアイスカフェラテ１杯で満足できるんですが、冬場はコーヒーだけだと何か口寂しくなるんですよね〜(ノ_＜)
特にチョコレート系が欲しくなる！
なので、チョコを１〜２個食べますね。
△『チョコレート効果』は常備しています。
△激甘ベトナムコーヒーならば、これ１杯で冬でも満足です♫
ちなみに酒類・ジュース類は飲む習慣がありません。
↑飲み物に関しては、多分この習慣がいちばん大事なのでは、とも思う。
ついでに、おやつを食べる習慣もなければ良かったなぁ、とたまに思う(^_^;)
◎運動改革〜有酸素運動とマッサージ〜
食事改革と同時に、今回は運動も見直しました！
運動は苦手な私ですが、唯一のアウトドア趣味が『登山』です。
喘息があるので、激しいスポーツは避けたいのですが、登山なら昔から楽しめました。
登山中に体温調節を失敗して喘息の発作を起こすこともあったのですが、大人になってからはありません。
これはウェアが進化しているのが大きいかな、と思っています。
その登山に万全のコンディションで臨みたい、と数年前からわりと継続して筋トレをしています。
真夏と真冬は避けて年に数回だけの登山なので、毎回筋肉痛や関節痛で動けなくなっていたことから、『日頃から筋力を保っておこう』と始めたのがきっかけです。
主に下半身の筋力アップを目的としました。
すると、久しぶりの登山でも脚を痛めにくくなりました。
筋肉痛になっても程度は軽く、回復も早くなりました。
これに味をしめて、筋トレばかり１年半ほど続けた時期がありました。
しかし、筋トレしている期間、体重はほとんど変わりませんでした。
体は引き締まり、食後でもお腹が出っ張らなくなったり、という効果は感じていました。
・・・しかし問題は『胸筋』。
一度も腕立て伏せができないところから、連続で３０回できるまで成長したのはいいんです！
旦那にも『こんなに綺麗な腕立て伏せできるのすごい(^-^)』と褒められました！
でも！！
胸板が厚くなりすぎました・・・ッ(´༎ຶོρ༎ຶོ`)！！
『なんとも包容力のありそうな、たくましさ・・・♡』と自分でも思った。
その後、腕立てはやめました（笑）
筋肉がつきやすい体質なのはいいんですが、たくましい体つきになりたいわけではありません。
なので今回の減量にあたっては、筋トレで体重が減らないことは経験済みだったので、筋トレは重視しないことにしました。
その代わりに実践したのが、以下の２つです。
①筋トレよりも『有酸素運動』
『筋トレ重視しないにしても、登山のために下半身は鍛えておきたい』と考えた私は、
アニメ『ダンベル何キロ持てる？』を見直しました。
※このアニメは、私が筋トレを始めるきっかけにもなった作品です。
そこで目に留まったのが・・・
〜✨『踏み台昇降』✨〜
※写真が階段なのは、あしからず。
登山に必要な筋肉を鍛えられるトレーニングとして紹介されていました。
これよ、これこれ！
筋トレにもなるし、時間を長くやれば有酸素運動にもなるやつじゃない！
しかも家の中でできちゃう！
暑い夏も寒い冬も、外には出たくない人間（私）にもってこいだわ！(°▽°)✨
とテンションが上がる私（笑）
早速、家にある木製踏み台を使って『踏み台昇降』始めました☆
↑ 階段があれば、１段目を使って同じようにできます。
最初は３０分間上り下りしていましたが、今では４０分間に。
見た目は地味なんですが、夏場はあっという間に汗だくになります。
冬場でも１０分ぐらい上り下りしていると汗が流れ始めて、体が温まってきます！
このトレーニングで注意したいのは、その『強度』。
姿勢を正して、膝から持ち上げるように脚を上げることを意識します。
そして、少し息が上がる程度、会話はできるぐらいの強度で続けることです。
私はこの間、大体アニメを流しています（笑）
まさに、オタクのためのインドアトレーニング！
最近は『チェンソーマン』を無限リピート。
このアニメは素晴らしい。デンジとパワーが、大好きだ。
家の中で有酸素運動なんて、マシンでもないとできないと思っていましたが、コストゼロでできちゃいましたね✌︎('ω'✌︎ )
それに、有酸素運動で汗を流すのはめちゃくちゃ気持ちいいものです！
始めたばかりの頃はジトっとした汗だったのが、続けているうちにサラッサラな汗に変わってくるんです✨
『キレイな汗をかいてるな〜』と爽快な気分です( ´ ▽ ` )☆
これに加えて、筋トレはスクワット（25回×4セット）とプランク（30秒×4セット）のみ続けています。
こうして鍛えた甲斐もあって、昨年の秋に登山した際には、示されているコースタイムより１時間ほど早く全行程を歩けました(´⊙ω⊙`)！
体力的にも余裕で筋肉痛もなく、トレーニングの効果が実感できて嬉しかったです♫
そしてもうひとつ。
私がいちばん時間をかけているのが、実は次の『リンパマッサージ』なんです！
②『リンパマッサージ』は減量に有効かもしれない
『マッサージ』というと、トレーニングの“おまけ”みたいなイメージがありました。
トレーニングの前後で筋肉の緊張をほぐすためのもの、みたいな。
しかし！
今回私が減量するためにいちばん時間をかけていたのが、この『マッサージ』なのです！
大体週に５日、１日３時間強かけてマッサージとトレーニングを続けています。
そのうち３分の２近くの時間を割いているのが、『リンパマッサージ』です。
きっかけは、減量開始から２〜３ヶ月経った頃。
有酸素運動の効果は大きく、月にマイナス１kgのペースで順調に体重は減っていました。
しかし、やはり痩せていってるようには見えない鏡の中の自分・・・。
胸板の厚さもウエストの太さも、あまり変わっていないような・・・。
それに筋トレもしていないのに、僧帽筋が盛り上がってるのはなぜ？？
その時、昔お世話になった整体師の方の言葉を思い出しました。
『過去２〜３本の指に入るぐらいに、頭が凝っている』と・・・。
『・・・もしかして私、ものすごく凝ってる(◎_◎;)？！』
僧帽筋ではなくて、肩こりなのでは？！と。
そこで、YouTubeでリンパマッサージの動画が流れてきたのを思い出しまして。
リンパ師のあい先生です！
この明るく可愛い先生のおかげで続けられた部分もあると思います（笑）
まずは気になる頭〜胸を中心に、リンパマッサージを始めてみました☆
▲ 白髪が解消されるかは分かりませんが、私の頭めっちゃ凝ってました。
▲ 首がほっそりスッキリしました！
▲ 私の僧帽筋・・・いや、肩凝り、消え去りました。
▲ これで胸板がスッキリ綺麗になりました〜！あと正しいサイズのブラ着けようって話は、激しく賛同（笑）
始めは何も感じなくて、ちゃんとマッサージできているのか不安だった私。
ストレッチしても、先生と比べるとかなり硬いようでした。
でもそれはかなり凝っている証拠で、続けているとだんだん『ゴリゴリ』に触れるようになってきます！
マッサージで痩せるのか半信半疑でしたが、２ヶ月ほど経った頃・・・
『首があるんだけど∑(ﾟДﾟ)！』
『肩の線がシュッとしてる！シュッと！』
『何より、胸板の主張が控えめになってるんですけどーΣ('◉⌓◉’)？！』
とさまざまな変化に気づきました！
しかしこの時、体重は減っていましたがノータッチだったウエストはほとんど変わっていませんでした（ ; ; ）
昔からお腹周りが最後の最後まで落ちないよねー(ノ_＜)
そこで、マッサージの有効性も実感したので、さらにお腹周りのリンパマッサージも取り入れてみました！
そしていちばん効いたのは、これ。
もうゴリッゴリでした、私のお腹(^_^;)
このマッサージを始めたら、２週間で１kg減りました。
その月はトレーニングと合わせて２kg減量の大躍進で、継続のモチベーションも上がりました！
その後もお腹周りのマッサージを続けたおかげで、頑固な腹肉がすっきりしてきて、ウエストが８cmも細くなりました☆
これまでは、お腹が気になって洋服をウエストインするスタイルができなかったんですけど、今では大体ウエストインして着ています✨
コーディネートが楽しくなったのは、間違いありません！
【成果】
こんなかんじで、以上の食生活と運動習慣を８ヶ月続けてきました。
冒頭の繰り返しになりますが、結果、
✨体重−７kg、ウエスト−８cm、BMI値は２２を下回り『標準』判定に！✨
『はみ出してた箱？・・あぁ、余裕で入りましたよ、ほらこの通り。』
※手持ちの服、着られるようになりました。
すべて家の中だけで実践したことで、外では何もしていないので『インドア・ダイエット』と呼ぶことにしました。
人との会食は普通のメニューを食べますし、近所をジョギングしたりもしません。
家の中で完結しているのは、私がかなりのインドア派だからに他なりません。
アニメ見ながらやってるからね（笑）
そこは本当に、その人に合うやり方がそれぞれあると思います◎
そして『痩せる』だけではなく、『嬉しいおまけ』もたくさん得ることができました！
◎食後の腹痛が緩和された
◎むくみに気づき、それを解消できた
◎手持ちの服が着られるようになった
◎コーディネートが楽しくなった
◎肌荒れしにくくなった
◎睡眠の質が良くなった
◎顔がすっきりしてメイクが映えるようになった
◎日中精力的に活動できるようになった etc.
・・・もう、良いことしかなかった('◉⌓◉’)
始めはダイエットを渋っていたけど、今ではやってよかったと思います。
何より、そんなに辛さを感じていなかったのが継続できた理由だと思います。
食べるのが好きだから食べる。ただ、食べるものを変えただけ。
美味しいレシピも見つけちゃったし♫
運動は好きじゃない。けど、快適・安全な登山のために最低限は鍛えておこう。
どうせなら、快適温度の部屋の中で、アニメ見ながらやっちゃえ！
で、やってみたら汗だくになるのがすごく気持ちよかった。
リンパマッサージも気持ちよくて、体も楽になったな〜(*´꒳`*)
と、こんなふうです（笑）
◎継続に向けての“ぼやき”と“意気込み”
年が明けまして、目標の４６kgを目指す年が始まりました。
さて、これからどう継続していくか。
お正月に会食続きで、食べて食べての日々の中で考えていました。
奇跡的に正月太りは避けることができたので、
とりあえず、『冬を乗り切ろう』と思います。
新年の挨拶でも記しましたね。
何にしても、私にとって冬は辛い。
『冬（寒さ）』は避けられないストレッサーですね。
最近は『冬季うつ』と言われるようになっていますが、私も長年これです（ ; ; ）
『寒いのなら、せめて天気は晴れていてほしい！そして人間にも冬眠休暇がほしい！』
というのが毎年の私の願いですね（笑）
ちょっと話が逸れますが、昔ドイツで暮らしていた時に感じたことがあるんです。
『寒さは人間をムシャクシャさせる。』
冬になると、トラム（路面電車）の駅やバス停のガラス製の囲いが、めっちゃ割られてるんですよ・・・（ﾟдﾟlll）
若者が蹴破るところを見かけたこともあります。
『あ〜、イライラしてるなぁ〜』と避けて通りました。
そして春めいてくると、みんな一斉に日光浴を始めるんです！
まだ肌寒い５月ぐらいから半袖着て、公園の芝生に寝転がってるし、飲食店ではみんなテラス席。で、店内席はガラーンです。
これらの光景に私は、「そうなるのもわかる」と頷きました(^_^;)
日本でも、日本海側の冬は物理的にも精神的にも、かなり大変そうなイメージ。
できれば一生、太平洋側か南国に暮らしたい私です。
そして冬は食欲が増してしまう自覚があります。ずーっとお腹が鳴っている。
そしてなかなか体のエンジンがかからずに昼頃からやっと活動し始める、なんて日もあったり（ ; ; ）
こうした変化がやはり今年の冬も感じられます・・・。
でも、生活リズムが整ったおかげか、今のところ例年よりも酷くありません。
この長い文章を書けているし（笑）
このまま春まで、どうにか乗り切りたい！
週５のトレーニングは週３とかになるかもしれないけれど、食生活は維持していくつもりです。
暖かくなれば自然に元気が出てくるものなので、冬は省エネモードで！
冬の間は、減量ではなく『維持』を心がけて過ごそうと思います。
４６kgを目指すダイエットの進捗は、またそのうち記事にする予定です♫
というかぶっちゃけ、
今のところ４７kgでも何の不都合もないし、春からモチベーションどうやって上げよう？！
って思ってまーす(^◇^;)ははは〜(°▽°)
・・・不安（笑）
乞うご期待！( ✌︎'ω')✌︎
ナバテア
